10 Adımda Otohipnoz ile Sınav Kaygısı Nasıl Yenilir ?

Sınav Kaygısı Nedir?

Sınav kaygısı , öğrencinin teste girmeden  önce yada teste girdikten sonra  başarısızlık korkusu ve gerginlik gibi belirtileri gösterdiği zihinsel  bir durumdur.

Sınav kaygısı kendini  fizyolojik olarak anksiyete ve panik atak gibi de gösterebilmektedir.

Bu endişe ve stres durumu öğrencinin öğrenme ve öğrendiğini sınavda kağıda dökmesi üzerinde negatif bir etki oluşturmaktadır.

Aşağıda  Amerika’da yapılan çalışmalar sonucunda elde edilen sonuçları paylaşmak istiyorum.

 

  1. Stres düzeyleri yüksek öğrencilerin, akademik olarak okul performanslarının azalması ve okuldan ayrılma oranları ile doğrudan ilişkisi olduğunu ileri sürmektedir.
  2. Stres seviyeleri yüksek öğrencilerin arkadaşlık kurma ve sosyalleşme yönünde büyük problemler yaşadığı görülmektedir.
  3. Stres düzeyleri  düşük öğrencilerin, sınav kaygisi yüksek öğrencilere oranla ortalama 12 puan daha fazla aldıkları görülüyor.

Bazı stress yaratan durumlar normaldir.

Genellikle zihinsel ve fiziksel olarak sizi uyanık tutmak amaçlı faydalıdır.

sınav kaygısı

Ancak, aşırı sınav kaygısı yaşanıldığında , duygusal veya fiziksel problemler ortaya çıkar.

Bu durumda dikkat eksikliği  yaşanmasına ve duygusal olarak  yıpranmaya neden olabilir.

Üzerinde durulmazsa zamanla panik atak durumuna döneşebilir.

Genellikle sınav heyecanı için ilaç kullanılsa da bu kişinin odaklanmasına negatif yönde yansımaktadır.

Sınav Kaygısı Belirtileri
Bir çok öğrenci aşağıda belirttiğim sınav kaygısı belirtileri olarak adlandırdığımız problemleri yaşıyorlar.

  1. Aşırı terleme
  2. Odaklanma Problemi
  3. Hızlı Kalp Atışı
  4. Bacaklarda titreme
  5. Mide Problemleri
  6. Hızlı Nefes Alma

Sınav Stresi Nasıl Aşılır?

Bu sınav stresi ile baş etmenin en etkili yolu olarak size otohipnoz yapmanızı öneriyorum.

Otohipnoz ve meditasyon asırlardır çok aktif bir şekilde stresi yenmek ve konsantrasyonu arttırmak amaçlı atalarımız tarafından kullanılmıştır.

Otohipnoz hakkında size bir kaç temel bilgi vermek istiyorum.

Otohipnoz hakkında genel bazı yanlış anlaşılmalar var.

Bunlardan biri uyanamama korkusudur.

Otohipnoz veya hipnoz bir uyku durumu değildir.

Her gece yatmadan önce gözlerini kapayıp kendi kendine yaptığın konuşmalardan bir farkı yoktur.

Bu yüzden otohipnoz  hakkında korkmanızı gerektirecek bir şey yoktur.

Şimdi otohipnoz hakkında yanlış yargılarınızı yendiysek sınav stresi için sonraki adıma geçebiliriz.

Size 10 adımda otohipnozla sınav kaygısı nasıl yenilir göstereceğim.

 

Yazının Videolu halini izlemek için  hemen aşağıdaki videoyu izleyebilirsiniz.

 

10 Adımda Otohipnoz ile
Sınav Kaygısı Nasıl Yenilir ?

 

 sınav kaygısı

1. Adım: Kendinize  Rahat ve Sessiz Bir Yer Bulun

Otohipnoz uygulamasını yapmak için olabildiğince sessiz bir ortam bulmalısınız.

Bulunduğunuz ortam sessiz ve havalandırılmış olması çok önemlidir.

Yoğun bir havanın bulunduğu ortamda otohipnoz yapmanız uykunuzu getirebilir.

Bu da odaklanma problemlerine neden olabilir.

Aynı zamanda bu uygulamayı kesinlikle bir müzik yada trans oluşturucu başka bir melodi ile yapmayın.

Bu her ne kadar bazı kişiler için rahatlatıcı olsada ilk kez meditasyon veya otohipnoz yapanlar için dikkat eksikliği probleminin ortaya çıkmasına neden olabilir.

Bu yüzden ilk bir kaç seferiniz için müzik kullanmamanızı tavsiye ederim.

Bununla birlikte uygulamaya başlamadan önce ideal bir vücut pozisyonuna geçmelisiniz.

Bu pozisyon kesinlikle yatarak olmamalıdır.

Bu uyumanıza sebep olabilir.

Bu yüzden yoga ve meditasyondan tanıdığımız bağdaş kurma pozisyonu sizin için daha iyi olacaktır.

 sınav kaygısı

2. Adım: Burnunuzdan Derin Nefesler Alın

Sınav kaygısı üzerine çalıştığımız için ilk önce hızlı bir şekilde bedenimizi rahatlatmamız gerekiyor.

Bunu yapmamızın en hızlı yolu burnumuzdan derin derin nefesler almaktır.

Bunu iyi bir şekilde anlamanız için size saniye bazlı anlatacağım.

Burnunuzdan 2 saniye boyunca nefes alın.

Ardından aldığınız nefesi 8 saniye boyunca içinizde tutun.

Bunun ardından 4 saniye boyunca nefesinizi ağzınızdan verin.

Bu sayılar idealdir ve vücudunuza ideal bir şekilde oksijen almak  için kullanılmaktadır.

Bu işlemi yaklaşık olarak 4 dakika boyunca devam ettirebilirsiniz.

Bir kaç uygulamadan sonra artık daha kolay bir şekilde gevşeyebileceksiniz.

Bundan dolayı daha sonraları bu süreyi 1-2 dakikaya düşürebilirsiniz.

Her nefes verdiğinizde kaslarınızın gevşediğini düşünün.

 sınav kaygısı

3. Adım: Göz Kapaklarınızı Ağırlaştırın

Asırlardır atalarımız ve biz ne zaman göz kapaklarımız yorulsa bunu uykumuzun gelmesi durumu ile bağdaştırdık.

Bu yüzden hipnoz uzmanları kişilerin göz ve göz kapaklarını yormanın kişileri trans durumuna geçirdiklerini fark ettiler.

Bu yüzden bizde kendi göz kapaklarımızı yoracağız.

Bunu yapmanın en kolay iki yolunu sizinle paylaşacağım.

Bunlardan birincisi sağ işaret parmağınızı iki kaşınızın arasına olabildiğince yaklaştırmaktır.

Parmağınızı yaklaştırdıktan sonra iki gözünüzle de sağ el işaret parmağınıza odaklanın.

Bir kaç saniye sonunda gözlerinizde bir batma ve kırpışma meydana gelecektir.

Bir süre sonra göz kapaklarınız kapanmaya başlayacaktır.

Tam anlamıyla ağırlaştığını düşündüğünüzde göz kapaklarınızı kapatın ve size 2. adımda bahsettiğim 2-8-4 formülü derin nefesler almaya başlayın.

sınav kaygısı

4. Adım: Tüm Vücudunuzu Gevşetmeye Başlayın

Göz kapaklarınızda bulunan bu ağırlık hissine odaklanın ve ardından bu ağırlığı tüm vücudunuza yayın.

Önce yüzünüze yayın ve her kasınızı gevşetin.

Sonra kafa bölgenize geçerek kapa bölgenizdeki gevşekliği ve ağırlığı hissedin.

Ardından sırayla boyun kaslarınıza…omuzlarınıza…. kollarınıza…gövdenize…karnınıza ve bacaklarınıza geçin.

Her bir bölümün tamamen ağırlaştığından ve gevşediğinden emin olun.

Eğer vücudunuz tam anlamıyla ağırlaşmadıysa kendinize biraz süre tanıyın.

Bu aşamayı tamamlamadan  sonraki adıma kesinlikle geçmeyin.

sınav kaygısı

5. Adım: Trans Düzeyinizi Derinleştirin

Bu aşamada dikkat eksikliği durumu için trans düzeyimizi bir miktar daha derinleştirmeliyiz.

Bu odaklanma düzeyimizi arttıracak ve beynimizdeki amigdala denilen beynin savaş ve kaç tepkilerinin verildiği bölgeyi küçültmeye başlatacaktır.

Yapılan çalışmalar günde 30 dakika otohipnoz veya meditasyon yapan kişilerin beyinlerindeki odaklanma ve hayal kurma merkezlerinin büyüdüğü aynı zamanda stresle ilgili olan bölümlerin küçüldüğünü gösteriyor.

Bu yüzden 4. adımdan sonra zihninizde bir kara tahta hayal edin.

Gördüğünüz kara tahtaya kocaman bir 3 yazın.

Ardından bu üçü silgiyle silin.

Tam anlamıyla vücudunuzun gevşediğini ve zihninizin derinleştiğini hissedin.

Sonra 3’ten biraz daha küçük bir 2 yazın.

Ardından 2’yi silip daha da derinlere gittiğinizi hissedin.

Aynı işlemi 1 içinde tekrar edin.

Herkesin hayal gücü aynı seviyede olmadığından gözünüzde canlandırana kadar bekleyebilirsiniz.

Zamanla daha kolay bir şekilde canlandırmaya başlayacaksınız.

 sınav kaygısı

6. Adım: Zihinsel Rahatlık Sarayını Oluşturun

En sevdiğim aşamalardan biri olan zihinsel rahatlık sarayımızı oluşturmalıyız.

Bu saray sizi zihnen rahatlatacak bir mekan olmalıdır.

Böyle bir yerde daha önce bulunduysanız bunu hayal edebilirsiniz.

Eğer bulunmadıysanız zihninizde hayal edebilirsiniz.

Bu saray tam anlamıyla sizin en güvenli olduğunuz ve tüm sıkıntılardan kurtulduğunuz alandır.

Bu sarayın içine hiç bir stres oluşturucu düşünce giremez.

Bu sarayı istediğiniz gibi düzenleyebilirsiniz.

İsterseniz size hizmet eden hizmetçiler ve uşaklar hayal edebilir ve güzel ve tatlı bir içecek içtiğinizi hayal edebilirsiniz.

Bu sarayı ayrıntılı bir şekilde zihninizde tasvir edin.

Çünkü ne zaman stres içerisine girdiğinizde  bu yeri tekrar tekrar hatırlayacaksınız.

Bu yer sınav kaygısı ortaya çıktığında kullanabileceğiniz çok güçlü bir yer olacaktır.

Çok kısa bir süre içerisinde sizi sakinleştirecektir.

Bu yerde 5 dakika boyunca rahatladıktan sonra sonraki adıma geçebilirsiniz.

 sınav kaygısı

7. Adım: Trans Düzeyinizi Tekrar Derinleştirin

Bu aşama için farklı bir derinleştirme yöntemi uygulayacağız.

Her bir derinleştirme aşaması çalışmamızın daha kalıcı sonuçlar doğurmasını sağlayacaktır.

Bu yüzden bu aşamaları iyi bir şekilde uygulamalısınız.

Bu aşamada 10 basamaklı bir merdiven hayal ederek başlayacaksınız.

Her basamaktan yavaşça adım atarken kendi kendinize derinlere dalıyorum ve gevşiyorum demenizi istiyorum.

10……gevşiyorum ve derinlere dalıyorum.

9…..güzel bir şekilde gevşiyorum.

.
.
.
.
.
1….tamamen derinleşmiş ve odaklanmış bir durumdayım.

Benzer gevşeme ve derinleşme cümlelerini kullanarak olabildiğince zihinsel olarak gevşemeye ve derinleşmeye çalışın.

 sınav kaygısı

8. Adım: Mükemmellik Çemberi Oluşturun

Mükemmellik çemberi nedir dediğinizi duyar gibiyim.

Merak etmeyin çok basit ve etkili bir duygusal çağrışım yöntemidir.

Bu yöntem ile istediğiniz zaman kendinizi daha becerikli ve daha özgüvenli bir duruma getireceksiniz.

Pavlov’un şartlı refleks deneyinde  zil ve salya arasında bağlantı oluşturmuştu.

Zili ne zaman çalsa köpekte salya tepkisi oluşuyordu.

Aynı mantık bizim içinde geçerlidir.

Zihnimizde bir imgeyle duygularımız arasında bağlantı kuracağız.

Böylece sınav  stresi yaşadığımız durumlarda bu imgeyle çok hızlı bir şekilde duygu değişimi yaşayabiliriz.

Şimdi kendinizi tamamen muhteşem hissettiğiniz ve özgüvenli olduğunuz bir zamanı hatırlayın.

Bu hisse bağlı pek çok anıyı sırasıyla hatırlayıp  duygunun yoğunluğunu sürekli arttırın.

Duygu yoğunluğunuz 1-10 arasında 10 olduğunda sonraki aşamaya geçebiliriz.

sınav kaygısı

9. Adım: Mükemmellik Çemberine Girin

Şimdi mükemmellik çemberi olarak mavi bir çember hayal edin ve o çemberin içine girin.

İçine girdiğinizde bu duyguları da yanınızda götürün.

Bu duyguların mavi ve parlak çemberle bağdaşmasına izin verin.

Duyguları bu çemberin içerisinde dahada yoğunlaştırın.

Duygu yoğunluğu düşmeye başlamadan çemberin içerisinden çıkın.

Böylece çemberin zihninizdeki duygusal yoğunluğu yüksek olacaktır.

Şimdi tekrar çembere  girin ve duygularınızı hissetmeye çalışın.

Duyguların yoğunluğu yüksekse bu aşamayı doğru uyguladığınız anlamına gelir.

Duygular ortaya çıkmadıysa 8. adımı  tekrarlamalısınız.

sınav kaygısı

10. Adım: Dingin Bir Şekilde Gözlerinizi Açın

Şimdi derin bir nefes alın ve duygusal durumdan kendinizi çıkartın.

Ardından 5 ten 1 kadar geriye sayın.

1 dediğinizde gözlerinizi açın.

Artık sınav stresi ile baş etmek için çok güçlü iki yöntem öğrendiniz.

Zihinsel rahatlık sarayını tekrar tekrar inşaa ederek sınav kaygısı yaşadığınız dönemde bir kaç saniye içerisinde sınav stresi durumundan kurtulabilirsiniz.

Kendinizden emin ve özgüvenli bir duruma girmek içinde mavi mükemmellik çemberinden faydalanabileceksiniz.

Sınav stresini yenmenin yolları  hakkında  bir çok bilgi edindiniz.

Bu yöntemleri unutmamak için elinizin altında bulunması çok önemlidir.

 

Otohipnoz Video Eğitimini İzlemiş miydiniz?

Sınav stresi nasıl aşılır daha ayrıntılı bilgi almak için otohipnoz video eğitimimizi inceleyebilirsiniz.

 

Benzer Konular:

Leave a Comment

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.